临沂市中医医院二十四节气养生锦囊，掌握这4招运动不伤膝

齐鲁晚报·齐鲁壹点 通讯员 周萍 岳珊

立冬已至！作为冬季首节，“万物收藏、寒气渐盛”，气温骤降让膝关节格外脆弱 —— 血管收缩、气血变慢，韧带肌肉弹性下降，稍不注意就可能拉伤、痉挛，老寒腿也容易加重。但立冬也是膝关节养护的关键期！掌握科学的运动防护方法，既能强身，又能避伤。下面这 4 个要点，记好就能护好膝盖！

保暖：先筑牢损伤预防的 “第一道防线”立冬保暖

重点在 “防风防寒”，可不是简单穿得厚就行。对膝关节来说，保暖的核心是 “维持关节正常血运，避免寒气入侵”。这里推荐大家试试 “分层保暖法”：日常外出：穿加绒护膝或带膝部保暖设计的裤子，避免膝盖直接暴露在寒风中；若需长时间在室外，可叠加防风护膝，隔绝冷空气；运动前：提前 10 分钟穿上保暖外套，让身体先 “预热”，运动时：可根据发热情况脱掉外层，但护膝建议全程佩戴，防止运动中受凉；运动后：立刻换上干燥保暖的衣物，运动后毛孔张开，寒风极易钻进关节，及时保暖能有效减少酸痛不适。

热身升级：从 “简单活动” 到 “全面激活”，时间至少翻倍

立冬后身体 “怕冷又僵硬”，普通 5 分钟热身根本无法唤醒身体。建议把热身升级为 “全面激活”，时间延长到15 分钟以上，重点唤醒膝关节周围 “沉睡的肌肉”：先暖全身：通过原地踏步、手臂绕环等低强度动作，让身体微微发热，促进血液循环，避免一上来就做剧烈动作；再活关节：做膝关节环绕（缓慢顺时针、逆时针各 5 圈）、弓步压腿，充分活动膝关节；最后激活肌肉：通过高抬腿走、后踢腿（膝盖尽量靠近臀部），激活股四头肌（膝盖前侧）、腘绳肌（膝盖后侧）和臀部肌肉，让这些 “膝关节守护者” 提前进入工作状态。

选对运动：“低冲击” 才是王道，这 2 个动作放心练

立冬运动，一定要避开急停急转、负重过大的项目（比如快跑、深蹲跳），选择对膝关节压力小的 “低冲击运动”，既能锻炼肌肉，又能保护关节。推荐 2 个安全又有效的动作：靠墙静蹲：股四头肌的 “黄金训练”后背贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈 90°（注意膝盖别超过脚尖，避免额外压力），保持 30-60 秒为 1 组，每次做 3-5 组。股四头肌是膝关节的 “天然减震器”，练强它能大幅减少关节受力，还能增强膝关节稳定性。坐位伸膝：给关节 “上油” 的温和动作坐在稳固的椅子上，腰背挺直，缓慢抬起一条腿（膝盖伸直，脚尖回勾），保持 3-5 秒后缓慢放下，左右腿各做 10-15 次。这个动作无需负重，能促进关节滑液分泌，让膝关节活动更顺畅，特别适合立冬后关节僵硬的人群。

运动后：冷身 + 营养，一个都不能少

很多人运动后觉得 “累了就该歇着”，其实立冬后运动不冷身，反而会让肌肉更紧张，关节负担更重。正确的做法是：先冷身：花 5-10 分钟慢走，让心率逐渐下降，再做静态拉伸（比如拉伸大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌），每个动作保持 20-30 秒，帮助肌肉放松，排出代谢废物；再补营养：立冬后适合 “温补”，饮食上可适当吃些羊肉、牛肉、板栗等温热食物，既能驱寒暖身，又能补充蛋白质和钙；中医认为 “肾主骨”，也可搭配黑芝麻、核桃等食材，从内滋养骨骼，为膝关节提供 “深层保护”。预防比治疗更重要！

立冬是冬季养护的起点，对膝关节来说，“早防护、早锻炼” 远比疼了再治更有效。别等膝盖发凉、酸痛了才重视，现在就用科学的方法保暖、运动、补营养，就是给膝关节最好的 “过冬保障”。希望大家都能抓住立冬这个关键节点，养出强韧膝盖，安稳过冬，筋骨强健！