张玲玲教练：6天学会以间歇和循环训练法为主导的居家锻炼

全民健身，科学战疫。做好各项卫生防疫的同时，保持身体健康的状态非常重要。今天，山东体育学院的张玲玲教练，给我们带来一套以间歇和循环训练法为主导的居家锻炼方法，帮助大家宅在家里也能轻松健身。

张玲玲教练介绍，间歇训练法，简单来说就是做运动然后停下来歇一歇。间歇训练法的优点，在于练习期间及中间间歇均能使心率维持在最佳范围之内，改善心泵功能。举个最简单的例子：大家常说的HIIT就是高强度间歇性训练的英文缩写。最近风行的TABATA也是一种形式的间歇训练。这两种形式都是著名的教练员在著名的案例取得成功后得到推广的。很多女同志喜欢跳有氧操，带操的老师会作出动作难度和动作节奏的调整，难度大、节奏快的动作强度大，那么原地踏步就是一种恢复性休息，这就构成了间歇。

张玲玲教练制作了6个视频与大家分享，大家每天可以选1个练习。她建议，15-45岁的身体没有特殊疾病的人群，在做好准备活动的前提下，都可以尝试练一练。其中的伤病预防对适应的人群非常大，因为它是以提高膝关节的稳定性为目的的，平时听到特别多说膝盖不好的，可以常练练，可以一家人一起练，看看谁站得好站得久。

6天打卡训练的视频动作说明：

第一天：

动作数量：6个

训练要求：

1. 每个动作45秒，间歇10秒。

2. 动作1和动作6做完左侧，间歇歇10秒做右侧。

3. 动作5，尽量不用臂带动。

4.5—6组。

牵拉放松重点：大腿前群，小腿后群，腹部及背部。

第二天：

动作数量：6个

训练要求：

1.控制身体特别是膝盖的稳定性。

2.共做2组。

牵拉放松重点：膝盖周围按摩、按压，冷敷。

第三天： 

动作数量：6个

训练要求：

1.每个动作30秒，间歇10秒。组之间无间歇。

2.需负重动作，重量10公斤。

3.共7组。

牵拉放松重点：大腿,小腿后群，以及肩背。

第四天：

动作数量：6个

训练要求：

1. 每个动作20秒，间歇歇5秒。组之间间歇1分钟。

2.控制膝盖不要过度向前不要晃，快速提起并瞬间稳定。

3.提踵每条腿10次，结束后没有间歇直接衔接下一个动作，转换要快，保持心率在目标心率区（高区）。

4.5—6组。

牵拉放松重点：上肢、大腿前群和小腿后群。

第五天：

动作数量；14个

训练要求：

1. 每个练习8秒1次，重复2次。

2. 每次练习之间休息要充分。

3. 最快速度移动脚步和摆臂。

牵拉放松重点；小腿前群，膝。

第六天：

动作数量；8个

训练要求：

1.每个动作30秒，歇10秒。大组之间无间歇，做6组。

牵拉放松重点；大腿前群及后群，臀部，腹部及背部。

编创者：张玲玲 中共党员 山东体育学院国家足球学院国家篮球学院教练，中国足协、亚足联、国际足联裁判员体能讲师，法国女子世界杯亚洲地区裁判员、亚足联精英裁判员日常训练负责人。