齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 秦聪聪
今年6月是第二个全民健康素养宣传月。6月26日，山东省卫生健康委召开“鲁医健康说”健康知识发布会，围绕中国公民健康素养66条内容，邀请专家介绍健康生活方式、时令节气与健康、心理健康和健康睡眠、无偿献血等相关内容。
国家健康科普专家库成员、山东省精神卫生中心临床心理二科主任医师胡蕾介绍，心理健康问题一般可以从以下四个方面进行早期识别。
一是情绪变化。比如：情绪低落、感到悲伤、无助，过度焦虑/担忧、紧张不安、恐惧感，烦躁、易怒；情绪麻木、情感反应迟钝，情绪像坐过山车一样剧烈波动。
二是躯体症状。虽然到医院检查没有明显异常，但是仍有持续的疲劳感、精力不足，各种莫名的身体疼痛、胃肠不适、心悸、胸闷、呼吸不畅、尿频尿急、性欲减退；多汗、肌肉紧张、内分泌紊乱等表现。
三是认知或思维变化。比如注意力难以集中、记忆力下降、反应迟钝、判断和理解能力下降，思虑过多、决策困难等。
四是行为变化。比如回避社交、活动减少、睡眠障碍、食欲改变（如暴食或没胃口）、工作或学习效率明显降低，完成任务变得困难；冲动或危险行为增加，如酗酒、滥用药物、鲁莽驾驶、自伤行为等。
如果目前已经出现上述症状但不影响正常工作、生活，则判定为轻度心理健康问题；如果稍微影响，但是可以勉强坚持，判定为中度；如果影响正常的工作、生活，自己很难坚持，判定为重度。
如果是轻度，可以尝试以下自我调节方法：
一是关注并接纳情绪。允许自己感受各种情绪，告诉自己这是可以理解的，它只是一种情绪信号；通过情绪日记来记录每天的情绪波动、触发事件和当时的想法，有助于识别情绪模式和更好地理解自己。
二是生活规律。生活起居规律，保持饮食均衡。保证睡眠充足，固定入睡、起床时间，创造良好的睡眠环境，睡前避免手机、电脑等屏幕蓝光和剧烈运动或刺激性内容。
三是坚持适度运动。运动能有效释放多巴胺、内啡肽等，改善情绪和睡眠。可以选择自己喜欢的运动，不必追求高强度。重在坚持，每周至少3-5次，每次30分钟以上中等强度运动，即达到微微出汗、心跳呼吸加快但仍能说话的程度。
四是培养兴趣爱好。投入让自己感到愉悦和放松的活动，比如书法、绘画、唱歌、烘焙、阅读等。
五是寻求社会支持系统。不要自己封闭，多和朋友、家人以及可信任的人聊聊自己的感受。参加一些轻松的、压力不大的社交活动。
六是调节情绪。学会放松技巧，如呼吸放松、正念冥想、渐进式肌肉放松、想象放松等，可以通过线上课程或书籍进行学习。
七是减少不健康应对方式。尽量避免或减少依赖酒精、烟草、过度购物、暴饮暴食、沉迷网络/游戏等暂时麻痹痛苦但长期有害的方式。
如果自我调节无效，持续时间超过2周以上或症状逐渐加重，达到中度以上，则应尽早寻求专业帮助。
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